たの日記

日記と見せかけた雑記、と見せかけて中身は全て日記

怒り、イライラの感情を抑える方法【アンガーマネジメント】

f:id:tanotanonikki:20180714165515j:plain

皆さんは怒ったりイライラしたりすることで悩んでいませんか?

怒りやイライラは誰もが持つ普通の感情です。

 

「怒りをコントロールしたい!」「イライラを鎮めたい!」「怒りの衝動を抑えたい!」

 

そう思っているあなたに怒りやイライラをコントロールする方法をまとめておきます。

少しでも力になれば幸いです。

 

 

 1 怒りのピークは〇〇秒

f:id:tanotanonikki:20180714174210j:plain

 

イライラしたらつい家族や友人、部下などに怒鳴り散らしたり物にあたったりしていませんか?

その瞬間は怒りを吐き出してスッキリするかもしれませんが、吐き出された人間、物は必ず傷つきます。

そして後味は悪くなります。

 

後悔しないためには怒りのピークを知りましょう。

 

 

実は一般的に怒りのピークは6秒と言われています。

 

 

衝動的な怒りは体にアドレナリンが走るのが原因なのですが、このアドレナリンが体から抜けるのがわずか6秒なのです。

 

なので怒りを感じたら頭の中で

「1・2・3・4・5・6」

と数えて怒りが過ぎるのを待ちましょう。

 

6秒を長く感じる方もいると思いますが、相手を傷つけて後悔をしたり喧嘩に発展したりしては誰も幸せになりません。

 

深呼吸しながら6秒数えることのみを考えて、クールダウンするのを待ちましょう。

 

2 怒りは自分の「〇〇」が守られていないときに起こる

f:id:tanotanonikki:20180714174748j:plain

 

 そもそも怒りとは自分の身を守る防衛感情と考えられています。

 

身の危険を感じたとき、命を守るための感情が「怒り」です。

 

なので怒りを感じることは普通のことなのです。

しかし人間が狩りをしていた時代なら、命を守るために怒りを感じるのはわかりますが、現代を生きる人々の日常において、何が守られていない場合に怒りを感じるのでしょうか?

 

 

それは

自分にとってこうある「べき」が守られていないときに起こります。

 

 

例えば相手に対して

「約束の時間は守るべき」「上司の仕事を手伝うべき」「家族はこうあるべき」

逆に自分自信に対しても「べき」が守られなかった場合、怒りを感じます。

 

つまり「理想」と「現実」のギャップに怒りを感じるのです。

 

「べき」は人によってそれぞれ違います。

なので怒っている人は「自分こそが正しい」と怒り「相手こそが間違い」と思っています。

 

この怒りの対策は自分の「べき」の傾向を知り、どう行動したか記録することです。

 

怒りによって起こした行動が、どのような結果をもたらしたのか見えてきます。

記録しておくことにより次に同じパターンが起きても「あ、この前と同じパターンだ」と気付くことができ、感情に飲まれずに済みます。

 

 3 アンガーマネジメントの考え方

f:id:tanotanonikki:20180714190022j:plain

 

アンガーマネジメントは直訳すれば「怒りを管理する」ですが

怒りの感情を我慢して押し殺す、のではなく怒りの感情を上手に付き合っていくためのトレーニングがアンガーマネジメントです。

 

 上記した2項目

・6秒待つ

・自分の「べき」を知り対策を立てる

も立派なアンガーマネジメントです。

 

あなたは怒りで悩んでいるかもしれませんが

怒ることは悪いことではないのです。

 

怒りは生きるために必要で自分の身を守るためにあります。

 

問題なのは怒りによって人間関係にヒビが入ったり、相手を傷つけてしまうことなのです。

 

つまり怒りを適切に相手に伝えることができれば相手との良好な関係が築けます。

 

4 怒りの適切な伝え方

f:id:tanotanonikki:20180715110303j:plain

 

怒ることは自分の感情を吐き出したものであり、主観的な意見を述べているに過ぎません。相手のためではなく自分のためです。

 

「怒る」のではなく「叱る」ほうにシフトチェンジしましょう。

 

叱ることは相手のことを考え、より良い方法を教えることです。

 

叱るときのポイントは

・感情的にならず相手に配慮する

・なるべく具体的に相手に理解できるように伝える

・今、起こったことのみを指摘する

です。

 

感情的になってしまっては自分の機嫌をぶつけているだけ、「次からはこうすればいい」という要望を相手に伝えましょう。

 

要望を伝えるのに「お前はいつもいつも失敗ばかりだ」と指摘するのは相手を否定しているだけです。過去のことやこれからもこうだ、といったことは関係なく、今起こった事実に対しての要望を伝えましょう。

 

自分の要望を伝える前に、まず相手の意見を聞くことも上手に叱るポイントです。

 

 

 

5 怒りで爆発しないために

f:id:tanotanonikki:20180715110403j:plain

 

怒りを我慢して溜め込むことは自分自身を追い詰めることになります。

 

相手と同じように自分の気持ちもいたわってあげましょう。

 

爆発しないためには、その前に少しずつガス抜きしたり、怒りから注意をそらす必要があります。

 

例を挙げると

 

 

・深呼吸をし6秒待つ

・怒りを感じたとき「私は今怒っいるんだ」と客観的に考える

・「大丈夫だよ」と自分に言い聞かせる

・怒りを感じたらそれが自分の人生にとって重要なことか考える

・目の前の物体1点に意識を集中させ雑念を取り払う

・その場から離れる

等です。

 

 

爆発した後に残っているのは後悔だけです。

相手や自分の気持ちを考え事前に対策をとっておきましょう。

 

6 怒りに関する書籍

ここで怒りに関するおすすめの本を紹介していきます。

 

アンガーマネジメント 管理職の教科書

 

タイトル通り管理職の方が読むアンガーマネジメントの本なのですが、会社に勤めている全ての人におすすめできる本です。

 

本の後半で、上司や部下に対して怒りやイライラを感じた場合、どのように対処すべきなのか場面ごとにQ&A方式で書いており、これがかなり役立ちます。

 

職場での怒りでお悩みの方におすすめです。

 

子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本

 

子育てでのイライラにお悩みの方におすすめです。

 

自分の子どもに当たりたくないのに当たってしまう。そう悩んでいる方に「怒りを感じるのは自然なこと、その怒りを上手にコントロールしましょう」と優しく教えてくれます。

 

子どもに対する正しい叱り方や、子育ての考え方は参考になります。

 

どんな怒りも6秒でなくなる

 こちらの本は怒りのタイプ別、解決方法、上手に怒る方法、怒りっぽい人から身を守る方法が細かく分かれており、読みやすくまとめられていておすすめです。

 

怒りをなくす、というよりは最終的には怒りを大切にして、受け入れましょうという流れになっております。

怒りは大切な感情なのです。

 

7 まとめ

いかがでしたでしょうか?

こちらの記事はこれから加筆、修正を続けていきます。

読んでいただいた方に何か役立つ知識があれば幸いです。

 

ここまで読んでいただきありがとうございます!

ご指摘がありましたらメッセージをよろしくお願いします!