今回は筋トレ前と筋トレを続けた後のビフォーアフターの画像も載せています。
筋トレの目的としては長年、胸板がないのがコンプレックスだったので
「ここらで一発筋トレするか！！！」
と完全に思い付きで始めてみました。
ちなみに腕立て以外の運動は全くしていません。
通勤で自転車に乗る程度です。
それではどうぞ！
筋トレ前
まず筋トレ前の画像です。
…どうですかね？かなりのガリガリ君ボディとなっております。
筋トレ前の段階で身長が179cmで体重が58kgでした。
筋トレ後一か月ごとの比較画像
それでは筋トレ後の画像を１か月ごとに並べてみたので比較してみましょう！！
どうでしょうか！！？？
若干ですが筋肉質な体つきになっております！
体重も３か月後には58kg→60kgに増えております。
腕立て伏せで参考にしたもの
腕立て伏せをするうえで参考にしたのはなかやまきんに君です。
やたら文章が長いのですが読んでおいて間違いありません！！！
とにかく回数より正しいフォームでやることが大事です！
腕立て伏せで気を付けたい事
腕立て伏せを続けて個人的に気を付けておいたほうがいいことをあげていきます！
※ちなみに僕は筋トレ初心者なのであくまで参考程度にしてください！
- 体を常に直線に保つ
- 手を肩幅の1.5倍に広げる
- 手を置く位置を必ず肩と平行に置く
- 体を下げるときはなるべくゆっくり
- 体を下げたとき肩甲骨が中心に寄っていることを意識
- 顔は前を向く(下を向かない程度)
「あれ？なんか腕立てしても胸筋に効かないな…」
と感じたらたいてい上記のどれかが抜けています。
ちなみにアゴは床に付けませんでした
「胸筋に効いてるな！」と思うところまで下げたらそこで体を上げちゃいます。
おそらく顎は床から3～4センチ程度は浮いていると思います。
しかし腕立て伏せを続けるうちに負荷のかけ方が上手になっていきます。
続けていけばコツをつかめるはずです！
腕立て伏せを行った回数、頻度
上記の気を付けることを踏まえたうえで結局何回やって、頻度はどれくらいだったのかというと…
最終的(3か月目)には 20回×2セット これに落ち着きました。
回数すくないやんけ！
と、思うかもしれませんが試行錯誤した結果です。
途中40回1セットにしたりもしましたが、回数を増やしても負荷がかからなければ全く意味がありませんでした。
ちなみに腕立てを開始したときは10回くらいしかできませんでした汗
しかし筋肉が付いていくにしたがって徐々に回数を増やしていくとこができました！
次に腕立ての頻度ですが
筋トレ開始して１か月目に肩を痛めてしまい、そのときは１週間ほど腕立て伏せをしませんでした。
旅行に行った際も２日間ほどできませんでした。
あとは風邪をひいてしまった時も体のために３日間ほど筋トレをお休みしました。
逆にそれ以外は毎日腕立て伏せをしました。
疲れた日も
「今日は疲れたから１０回でいいかー」
と回数を減らして、とにかく続けることを意識しました。
食事
食事で意識したことは一つだけで
ほぼ毎朝生卵１個と納豆１パック食べるということでした。
しかし後から気付いたのですがこれだけじゃタンパク質は全然足りていませんでした…。
体重60kgの人が一日に必要なたんぱく質は60g。
そしてスポーツや筋トレをしている人はその倍の120g必要だったのです！！！
ちなみに卵一つにタンパク質は約6g、納豆1パックで約3gでした…。
もちろん昼食と夕食で補給はできているはずですが、どう考えても１日60gに届けばいいほうだったと思います…。
ちなみにプロテインは一切摂取していません。
普通の食事でもここまで筋肉をつけることができる、という点では参考になるかもしれません。。。
筋トレしてよかったこと
筋トレしてよかったことは自分に自信が持てるという点です。
全く胸板のなかった僕が、徐々に胸筋が付いていくのが楽しくてここまで続けることができました。
胸板が付くことによって服を着ても胸に張りができて、なんだかわからないけどとにかく自信が付きます！
また「ここまで筋肉が成長したからそれを無駄にしたくない！」という気持ちもあって、それも筋トレを続けることができる要因のひとつでした！
無茶をしないのも大事
無茶をしないのはマジで大事です。
体に痛みを感じる、体調がすぐれないときはすぐにやめましょう。
筋肉は筋トレで破壊されて、休んで修復するときに大きくなるもの。
筋肉が傷んだままでは大きくなりません！
休むのはめちゃくちゃ大事です！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ここまで来て言うのもなんですが、本当に筋トレして肉体改造をしたい方は間違いなくジムに行ってトレーナーに見てもらうのが一番です。
自分一人でやってもどうしても変なクセが付いてしまったり、体を痛めてしまいがちです。
見てもらうことがモチベーションにもなります。
僕の場合完全に我流なので、「一人で筋トレしてもここまでいける！」ということは証明できますが、筋肉についての知識も全くないですし、筋トレに関しての確証も持っているわけではありません。
しかし我流でも腕立て伏せを続ければここまで筋肉はつきます！！！
とにかく成長を楽しんで続けることが大事です！！
頑張って続けましょう！！！
それでは。
